Como mujer a lo largo de nuestra vida pasamos por diferentes etapas hormonales en las que cuidar la alimentación al igual que un estilo de vida saludable, resulta fundamental y tiene un gran impacto en nuestro bienestar. Los nutrientes de los alimentos contribuyen a una adecuada función hormonal, a nuestra salud ósea y muscular, a la temperatura corporal, metabolismo y rendimiento cognitivo, entre otros.
Por ello, en esta etapa de la mujer, hay nutrientes que cobran especial importancia. Entre ellos, se encuentran los siguientes:
- El calcio, magnesio, vitaminas D y K para una mejor salud ósea. La osteopenia y osteoporosis son muy frecuentes en esta etapa.
- Las grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescados azules y aguacate porque son precursoras de hormonas y las necesitamos para funcionar adecuadamente.
- Los fitoestrógenos que también nos dan soporte hormonal y ayudan a reducir el colesterol. Se encuentran en la soja y otras legumbres, frutas, verduras y la avena.
- Aporte suficiente de proteínas tanto de origen vegetal como animal para un adecuado mantenimiento de la masa muscular y funcionamiento metabólico.
En cuanto al calcio, es un nutriente que sigue rodeado de múltiples mitos como que para cubrir sus requerimientos hace falta consumir 3 lácteos diarios. Esto no es cierto. Además de seguirse recomendando como nutriente único para la osteoporosis cuando también son fundamentales la vitamina D, el magnesio o el fósforo al igual que el ejercicio de fuerza.
Las fuentes alimenticias ricas en calcio son:
- De origen animal: lácteos como leche, yogures y quesos; mariscos (crustáceos) y pescados que se coman sus espinas como sardinas y anchoas.
- De origen vegetal: frutos secos (almendras, cacahuetes y avellanas), verduras de hoja verde, semillas de sésamo y girasol, orégano, legumbres y derivados.
¿Cómo podemos mejorar la absorción del calcio? Porque no sólo tenemos que ingerirlo sino también, resulta de igual importancia, absorberlo adecuadamente.
- Vitamina D: facilita la absorción y fijación. Exposición al sol (20mins/día), pescado azul, yema de huevo y leche entera.
- Magnesio: equilibra el ratio calcio/fósforo. Legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras y frutas.
- Zinc: mantiene la densidad mineral ósea en equilibrio. Huevos, mariscos y carnes rojas.
- Vitamina B12: podría estimular la formación del hueso. Carnes, pescados, huevos y lácteos. Suplementos en caso de personas veganas o vegetarianas.
- Manganeso: aprovechamiento adecuado del calcio. Legumbres, huevos, nueces, verduras de hoja verde, semillas.
- Vitamina K: protección de osteocalcina, proteína del hueso. Verduras de hoja verde, cereales integrales, merluza, mostaza en grano.
Estas son algunas de las recomendaciones generales nutricionales a tener en cuenta en la menopausia. Recuerda que cada caso es un mundo y es importante personalizar al igual que cuidarnos de manera integral.
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